Безсоння і тривога: як налагодити сон без снодійного

Знайоме відчуття: тіло втомлене, а голова не вимикається — думки крутяться, і сон не приходить. Сон і тривога тісно пов'язані: тривога заважає заснути, а недосип наступного дня підсилює тривогу й дратівливість. Так виникає замкнене коло. Хороша новина: його можна розірвати перевіреними принципами гігієни сну — без снодійного й без складних умов.

Чому виникає «нічна тривога»

Удень нас відволікають справи, а вночі, коли все стихає, мозок нарешті «береться» за невирішене — звідси наплив думок саме в ліжку. Це не ознака того, що з вами щось не так: так працює психіка, якій бракує часу на переробку вражень удень.

Основні правила гігієни сну

• лягайте й вставайте приблизно в один час, навіть у вихідні — це налаштовує внутрішній годинник;
• за годину до сну — без екранів і яскравого світла (синє світло гальмує мелатонін);
• ліжко — лише для сну, а не для роботи, їжі чи телефона;
• обмежте кофеїн у другій половині дня й важку їжу пізно ввечері;
• провітріть спальню й зробіть її темною та прохолодною;
• допоможе спокійний «ритуал» перед сном — душ, читання, тиша.

Що робити з думками вночі

Якщо не спиться понад 20 хвилин, не лежіть, «змушуючи» себе заснути, — це лише підсилює напругу. Встаньте й зробіть щось спокійне при тьмяному світлі, поверніться в ліжко, коли з'явиться сонливість. Допомагає й «вивантаження» думок: запишіть тривоги чи завтрашні справи на папір, щоб голова не тримала їх усю ніч. Корисні й техніки регуляції тривоги та повільне дихання з довгим видихом.

Чого краще уникати

Алкоголь «для засинання» погіршує якість сну в другій половині ночі. Денний сон понад 20–30 хвилин збиває нічний. А звичка перевіряти час уночі лише підсилює тривогу — краще прибрати годинник із поля зору.

Коли потрібна допомога

Якщо безсоння триває тижнями, виснажує й не піддається простим змінам, це вагома причина звернутися до фахівця. Хронічне безсоння добре піддається спеціальному методу — КПТ при інсомнії, яка ефективніша за снодійне в довгостроковій перспективі й не викликає звикання. Якщо за безсонням стоїть тривожний розлад чи депресія, важливо попрацювати і з ними. Діагностична сесія допоможе визначити причину.