Як подолати тривожність: 6 технік, які радять психотерапевти

Тривога — нормальна й навіть корисна емоція: вона допомагає реагувати на небезпеку та мобілізуватися. Проблемою вона стає, коли вмикається без реальної причини, тримається фоном і заважає жити. Хороша новина: тривожність можна навчитися регулювати. Нижче — шість технік, які використовують у когнітивно-поведінковій терапії; їх можна почати практикувати вже сьогодні.

Чому виникає тривожність

За тривогою стоїть робота «системи сигналізації» мозку, яка іноді спрацьовує надто чутливо — через хронічний стрес, недосип, перевтому чи минулий досвід. Якщо тривога доходить до нападів із тілесними симптомами, прочитайте окремо про панічні атаки; якщо вона розмита й супроводжує майже щодня — можливо, це генералізований тривожний розлад.

1. Виносьте тривогу на папір

Запишіть, що саме вас турбує, і поруч — наскільки ймовірний найгірший сценарій насправді. Це знижує «розмитість» тривоги.

2. Виділіть «час для хвилювань»

Замість того щоб тривожитися цілий день, відведіть 15 хвилин, коли дозволяєте собі подумати про проблеми. Поза цим часом — відкладайте думки на потім.

3. Практикуйте дихальні вправи

Повільне діафрагмальне дихання активує парасимпатичну нервову систему й фізіологічно знижує тривогу.

4. Ставте під сумнів катастрофічні думки

Запитуйте себе: «Які є докази за і проти цієї думки?», «Що я сказав би другові в такій ситуації?».

5. Поверніться в тіло

Тривога живе в думках про майбутнє. Проста фізична активність — прогулянка, розтяжка — повертає в теперішній момент.

6. Обмежте «підживлення» тривоги

Нескінченне читання новин, кофеїн і брак сну підсилюють тривожність. Іноді зміна цих звичок дає помітний ефект.

Коли технік недостатньо

Техніки самодопомоги чудово знижують напругу «тут і зараз», але якщо тривога стійка й заважає повсякденню, це лише перший крок. Робота з психотерапевтом допомагає дійти до причини й отримати стійкий результат, а за потреби лікар-психіатр додає медикаментозну підтримку. Почати найкраще з діагностичної сесії — на ній підберуть фахівця саме під ваш запит.