Як подолати тривожність: 6 технік, які радять психотерапевти

Тривога — нормальна емоція, яка допомагає нам реагувати на небезпеку. Проблемою вона стає, коли вмикається без реальної причини й заважає жити. Ось техніки, що допомагають повернути контроль.

1. Виносьте тривогу на папір

Запишіть, що саме вас турбує, і поруч — наскільки ймовірний найгірший сценарій насправді. Це знижує «розмитість» тривоги.

2. Виділіть «час для хвилювань»

Замість того щоб тривожитися цілий день, відведіть 15 хвилин, коли дозволяєте собі подумати про проблеми. Поза цим часом — відкладайте думки на потім.

3. Практикуйте дихальні вправи

Повільне діафрагмальне дихання активує парасимпатичну нервову систему й фізіологічно знижує тривогу.

4. Ставте під сумнів катастрофічні думки

Запитуйте себе: «Які є докази за і проти цієї думки?», «Що я сказав би другові в такій ситуації?».

5. Поверніться в тіло

Тривога живе в думках про майбутнє. Проста фізична активність — прогулянка, розтяжка — повертає в теперішній момент.

6. Обмежте «підживлення» тривоги

Нескінченне читання новин, кофеїн і брак сну підсилюють тривожність. Іноді зміна цих звичок дає помітний ефект.

Коли технік недостатньо

Якщо тривога стійка й заважає повсякденню, техніки самодопомоги — лише перший крок. Робота з психотерапевтом допомагає дійти до причини й отримати стійкий результат.